谷物，有“精制”和全谷物之分。雖然全谷物的口感更“糙”，但同時也對身體更友好。

　　發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志的一項研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險。

　　一顆標(biāo)準(zhǔn)的全谷物長啥樣?

　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高 粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。

　　多吃全谷物，胃癌風(fēng)險降四成

　　研究結(jié)果表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險44%。

　　相反，攝取精細(xì)谷物的人，胃癌風(fēng)險平均增加36%，食用大量和適量精細(xì)谷物，胃癌風(fēng)險分別增加63%和28%。

　　研究人員認(rèn)為，大量攝取全谷物對胃有保護(hù)作用，而攝取精細(xì)谷物可能是胃癌的危險因素。

　　而且，隨著精糧攝取量的增加，癌癥的風(fēng)險也隨之增加。為更好地對胃癌進(jìn)行預(yù)防，膳食中應(yīng)增加全谷物食品。

　　每天攝入 48 克全谷食物

　　保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低25%，癌癥

　　死亡風(fēng)險降低14%。

　　四招讓你吃夠“全谷物” 

　　《中國居民膳食指南(2016)》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

　　注：g/d為克/天

　　怎樣吃夠每日谷物量?試試這幾招。

　　在家吃，每頓都來點谷物

　　將谷物制作成不同口味的主食，如烙(煎)餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等，豐富膳食選擇。

　　在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，應(yīng)該優(yōu)先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水。

　　當(dāng)主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。

　　讓谷物變得更“柔軟”

　　全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人，食用全谷物初期會不適應(yīng)。

　　可以用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。