說起堅果界的王者，核桃一定榜上有名。

　　最近，“堅果之王”又被冠上了新的健康益處，研究表明，核桃可能是心血管健康的最佳拍檔。

受訪專家

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 朱毅

　　這項發(fā)布在美國心臟協(xié)會雜志5月刊上的研究顯示，將飲食中5%的飽和脂肪換成核桃的人，血管舒張壓讀數(shù)比沒有改變的人要低。研究人員給參試者提供了幾種有助改善心血管健康的餐食，其中，吃核桃替代餐的參試者血壓數(shù)值更低。

　　賓州州立大學著名營養(yǎng)教授、該研究作者Kristina S. Petersen 表示：讓參試者吃核桃，得到的好處比不吃核桃的更大。

　　關于核桃的 3 個疑問

　　1. 聽說核桃補腦，是真的嗎?

　　所謂“補腦”并不是科學概念，“以形補形”的說法也毫無科學依據(jù)。但不能完全否認，核桃與其它堅果相比，可能在神經(jīng)系統(tǒng)健康方面略有優(yōu)勢。

　　核桃中含有少量歐米伽 3 脂肪酸，這種脂肪酸能在體內轉化為DHA(二十二碳六烯酸)，有助大腦健康。核桃中含有神經(jīng)鞘磷脂，它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結構物質之一。

　　核桃還富含多酚類物質，它的攝入對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經(jīng)元之間的傳遞等方面均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關，有利預防中老年人的認知退化。

　　但對于疲勞的年輕人而言，吃核桃是否能夠加強腦力，目前還沒有研究證據(jù)。

　　只能說，核桃等堅果是健康飲食的一部分，而健康的飲食可以幫助人們發(fā)揮更好的工作效率。

　　2. 聽說核桃有利預防糖尿病，是真的嗎?

　　雖然很少有人提及，但這個說法并非捕風捉影。

　　美國加州大學洛杉磯分校研究員倫諾·阿拉布博士及其研究團隊，對3.4萬名 18~85歲的參試者進行了問卷調查和觀察研究。結果顯示，與不吃堅果的人群相比，經(jīng)常吃核桃的參試者患2型糖尿病的幾率明顯更低。

　　盡管核桃的脂肪含量較高，但它仍適合糖尿病患者每天少量攝入。

　　3. 便秘的人適合吃核桃嗎?

　　堅果有益腸道健康，和其中富含油脂和膳食纖維的特點有關，這對腸道運動有益;另一方面，和堅果中富含的各種營養(yǎng)有關，比如多酚類物質和植物固醇等，它們都有利調整腸道菌群。

　　在各種堅果中，核桃多酚類含量排名靠前，特別富含總酚、酚酸和固醇類，抗氧化作用更強。所以，便秘者適合食用核桃。

　　需要提示的是，吃堅果時不要烤得太干，或加太多鹽，否則可能影響健康效果。

　　每天吃幾個核桃更合適

　　美國哈佛大學研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓 2 型糖尿病的患病風險降低 24%，尤其對女性的數(shù)據(jù)更積極，罹患2型糖尿病的發(fā)病率和核桃攝入量之間有顯著相關性。

　　國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入 500 毫克歐米伽 3 脂肪酸，從這個建議出發(fā)，一天應該吃 2~3 個核桃。

　　中國營養(yǎng)學會推薦的堅果攝入量為每周70克左右，也就是一天10克堅果仁，如果只吃核桃，大約相當于2~3個。如果超過這個量也沒關系，但需要適當少吃點炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的點心零食，以便避免膳食中熱量過高而造成肥胖。

　　只要遵循替代原則，總熱量不過高，減肥者也可把它納入食譜，特別是在早餐食量不太夠的時候增加兩個核桃，既有利于健康，也能耐餓。

　　(來源：《生命時報》)